#2 Silový trénink během menstruace
V návaznosti na předchozí článek o silovém tréninku během menstruačního cyklu se dnes hlouběji podíváme na trénink během menstruace.
Co je menstruace?
Jistě všechny z vás ví, co je menstruace. Jen pro upřesnění, nejedná se o celý měsíc (od krvácení po krvácení), jak si mnoho žen stále myslí. Menstruace je pouze ta část cyklu, při které krvácíme.
Zdravé krvácení je v rozmezí 3-7 dní. Množství ztráty tekutiny by mělo být v rozmezí 25-80 ml. Barva krve ideálně čistě červená, bez nějakých extrémních sraženin.
Menstruační krvácení je menstruačním krvácením pouze v případě, že nebereš HAK (pilulky, hormonální tělíska apod.). V opačném případě se nejedná o menstruaci - protože při braní HAK ani neovuluješ.
Menstruace je pouze krátkou fází cyklu, která se správně řadí do folikulární fáze (FF). Pro účely uzpůsobení silového tréninku je ale vhodné rozdělit FF na dvě části. Trénink během menstruace má totiž oproti tréninku ve zbytku FF určitá specifika a požadavky. Nebavíme se jen o vhodnosti cviků, ale i samotném mentálním nastavení a odolnosti.
Během menstruace jsou estrogen i progesteron na nízké úrovni. Je třeba počítat s nižší svalovou sílou, pomalejší regenerací i omezenou motivací.
Nízký estrogen = vyšší tělesná teplota, snížená kapacita růstu svalů (spojitost se satelitními buňkami), snížený.
Nízký progesteron = horší periferní prokrvení, než při vyšší hodnotě (v LF).
Více k tomuto tématu najdeš v záznamu webináře k pochopení menstruačního cyklu.
Jak uzpůsobit trénink během menstruace?
Podíváme se na 4 proměnné, které budeme během fází upravovat a porovnávat:
- Intenzita tréninku,
- objem tréninku,
- motivace k tréninku,
- zaměření tréninku.
Intenzita tréninku
Intenzitu silového tréninku můžeš chápat primárně jako kilogramy, které zvedáš. Logicky - pokud máš na dřep 1RM 100 kg, pak nízká intenzita bude od BW zhruba někam po 40 kg. Vysoká intenzita pro tebe bude od 75 kg výše.
Intenzitu tréninku zvyšuješ i tím, že zpomalíš pohyb (tempo reps) nebo zkrátíš pauzy.
Během menstruace by měla být intenzita tréninku nízká. Je dobré zařadit více regenerace různými formami, mírně zvýšit příjem sacharidů (ideálně komplexních), samozřejmě dbát i na to, že v tomto období nastává vyšší inzulinová citlivost.
Objem tréninku
Pozor na to, nepleť si objem tréninku s tréninkem na objem (trénink na zvýšení svalové hmoty). Pro ty, které tápou - objem tréninku je celková zátěž, kterou odjedeš za celý trénink. Vypočítáš ji jako (počet kilogramů na ose) * (počet opakování) * (počet sérií) na partii.
Objem tréninku je třeba také snížit. Na konci článku se dozvíš, jak toho docílíš.
Motivace k tréninku
Je třeba počítat s tím, že motivace k tréninku je v tuto dobu za běžných okolností snížená. Netlač na sebe, pokud se ti na trénink jít nechce. Dopřej tělu klid. Pokud se sportem vyloženě neživíš a pravidelný trénink není součástí tebou podepsané smlouvy (kterou bys tak porušila), vynechej klidně úplně.
Pokud se i na sílu totiž dotlačíš ke cvičení, může se stát, že v následujících týdnech, kdy bývá motivace, energie i síla přirozeně vyšší, dojde k opačnému efektu. Ve finále si tedy sice na sílu zacvičíš a na pár hodin se budeš plácat po zádech, jak jsi to pohecovala, a v období, kdy bys trénink využila daleko víc ve svůj prospěch, budeš zlomená a neschopná nic dělat.
Zaměření tréninku
Jak to může vypadat v praxi? Při plánování tréninku si dopřej:
Deload týden - tj. týden, ve kterém snížíš buďto:
- intenzitu (snížením vah nebo prodloužením pauzy mezi sériemi),
- objem (omezíš počet sérií, opakování nebo cviků na tu samou partii)
- počet tréninků zhruba na polovinu.
K tomu zařaď více protahovacích cvičení a kompenzačních cvičení (na problémové partie - bolavá záda, ramena, kyčle apod.)
Líbil se ti článek? Sdílej ho s ostatními, přihlaš se k odběru novinek nebo o tom prostě kamarádkám řekni u kafča!