#1 Silový trénink během menstruačního cyklu
Celkem často vyhledávané, ale málo probírané téma je trénink žen během menstruačního cyklu. Díky bohu, že poslední roky téma menstruačního cyklu přestalo tabuizovat.
Hygienické pomůcky jsou hlavně v naší zemi výborně dostupné a povědomí o zdraví ženy se konečně dostává do popředí. Už to, že si můžeme dobrovolně zvolit formu hygieny během menstruace, formu kontroly početí a dobrovolně si zvolit, co se s naším tělem bude dít, je úžasné. Neměly bychom přestat být vděčné za takovou svobodu.
Skvělé je, že ženy, které sportují (od začátečnic až po profesionální sportovkyně) mají díky lépe dostupným informacím jistou moc nad svými výkony. Jak je známo, ŹENA NENÍ ZMENŠENINA MUŽE. Všichni víme, že vhodně nastavený tréninkový plán přináší lepší výsledky. Neznamená to ale, že plán vyhovující mužům bude stejně efektivní u ženy. Vzhledem k fyziologickým i anatomickým rozdílům je více než jasné, že se liší nejen ženské výkony od těch mužských, ale i celá periodizace tréninku by měla vypadat odlišně.
V následující sérii článků se dozvíte, jak ideálně uzpůsobovat trénink vzhledem k menstruačnímu cyklu, na co si dát pozor a jak přistupovat ke klientkám (pokud jste trenérky), které chtějí brát na svůj cyklus ohled. Prvně se ale pojďme podívat na základy.
Co je třeba znát, než se pustíte do tréninku dle cyklu
Menstruační cyklus asi není třeba dále představovat. Pokud chcete tréninkový plán uzpůsobovat cyklu, věřím, že už nějaké základní povědomí o cyklu a jeho fázích máte. Pokud ne, doporučuji záznam mého webináře Pochopení menstruačního cyklu pro trenérky a sportovkyně.
Důležitý je fakt, zda sportovkyně bere, či nebere hormonální antikoncepci.
1. Sportovkyně nebere hormonální antikoncepci
V tomto případě je třeba dále zjistit, zda je cyklus v normě, tj. optimální délka, míra krvácení během menstruace, bolesti.
Pokud je cyklus v normě, lze dál pokračovat podle následujících článků (trénink během menstruace, folikulární fáze, ovulace a luteální fáze).
Pokud jsou určité problémy s cyklem, je třeba zjistit, kde je problém (a nejlépe se ho snažit vyřešit bez HAK). Doporučuji podívat je na:
- skladbu stravy,
- energetickou dostupnost,
- míru stresu v životě,
- spánek a spánkovou hygienu,
- předchozí trénink,
- případné další zdravotní problémy.
2. Sportovkyně bere třífázovou hormonální antikoncepci
V případě třífázové HAK, která má za úkol napodobit fluktuaci hormonů v těle, byl zjištěný určitý vliv vhodného nastavení tréninku vzhledem k menstruačnímu cyklu na výsledné výkony. Nebyl zdaleka tak silný, jako u žen bez HAK, nicméně výhodou může být časová predikce tréninků (přesně víme, kdy přijde další cyklus, i když bez pravého menstruačního krvácení).
3. Sportovkyně beze klasickou jednofázovou hormonální antikoncepci
V případě nejběžnější a nejlevnější antikoncepce (jednofázové) nebyl zjištěn téměr žádný vliv úpravy tréninku dle menstruačního cyklu na výsledné výkony. V tomto případě ale doporučuji sledovat klientku. Emoční a fyzické změny během měsíce jsou ženám stále přirozené a i ženy jedoucí na HAK nemusí vydržet mužské "all in all month" tempo. Snažme se ve svém vlastním zájmu brát ohled nejen na neurotyp, ale i na aktuální stav ženy.
Dovolila jsem si půjčit krásnou grafiku, která zobrazuje shrnutí 3 studií, ze kterých je tento článek čerpán:
Co dál?
Projdi si články, ve kterých blíže popisuji silový trénink během jednotlivých fází:
#2 Silový trénink během menstruace
#3 Silový trénink během folikulární fáze
#4 Silový trénink během ovulační fáze
#5 Silový trénink během luteální fáze
Zdroje:
- Wikström-Frisén a kol. (2015), Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training, DOI: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5
- Sung a kol. (2014), Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, DOI: 10.1186/2193-1801-3-668
- Sung a kol. (2022), Effects of oral contraceptive use on muscle strength, muscle thickness, and fiber size and composition in young women undergoing 12 weeks of strength training: a cohort study, DOI: 10.1186/s12905-022-01740-y
- Bodylogiq.org, Training according to your menstrual cycle (a guide). Dostupné online: https://bodylogiq.org/en/training-according-to-your-menstrual-cycle-a-guide/