Dřep je dle mého názoru králem cviků. Není nic využitelnějšího v běžném životě, než právě dřep. Odpočinková poloha, bezpečná pozice, ze které zvedat těžká břemena, vykonávání potřeby.

Jako odpočinkovou pozici využívají dřep především malé děti. Hrají si ve dřepu, prozkoumávají svět především ze dřepu. Je to pro ně naprosto přirozená pozice. Bohužel vlivem moderní doby, dlouhodobého sezení na židlích, v autě, MHD, se tato naše dovednost vytrácí. A pak se ji učíme od znova. Za pomoci trenérů nebo fyzioterapeutů.

Zvedání těžkých břemen ze správně provedeného dřepu je rovněž velmi výhodné, co se týče síly, kterou na břemeno působíme. Ze dřepu jsme schopni zvednout mnohem těžší předměty, než z obyčejného předklonu. O zdravotním pohledu na vaši páteř ani nemluvím.

Nejen páteř ale čerpá výhody z využívání dřepu. Při vykonávání potřeby jsou díky ohybu v kyčlích a tlaku stehen do břicha lépe zprůchodněné cesty, kudy odchází ten váš včerejší kebab. Pardon, protein s vločkami.

Jak tedy správně cvičit dřep, a jaké jsou jeho varianty?

• Dřep vzadu (back squat, high bar, low bar),
• dřep vpředu (front squat),
• dřep ve vzpažení (overhead squat, narrow, wide),
• dřep na jedné noze (pistol squat),
• další varianty podobné dřepu (bulgarian split squat, atd.).

Nejprve se budeme soustředit na dřep obecně, co se týká správného postavení nohou, kolen, páteře, rukou.

Nohy

Postavení nohou určitě není na úzko, jak si někteří pamatují z hodin TV. Z mého pohledu je ideální maličko šíře, než na šířku ramen, špičky mírně od sebe.

Co je ale základ: máme 3 opěrné body.

1. Pata,
2. pod bříškem záprstní kosti palce,
3. pod bříškem záprstní kosti malíku.

Tyto 3 body musí být neustále na zemi (samozřejmě i celé prsty). Do těchto 3 bodů se rozprostírá všechna síla. Zabývají se tím mimo jiné také jógová cvičení. Těmito body se při pohybu nahoru odtlačujete od země.

V tomto případě je ideální mít zdravou nožní klenbu. Pokud máte s klenbou problémy, cvičte bez bot. Lépe zapojíte svaly, které jsou právě ve vašem případě ochabnuté, a zároveň se budete moct soustředit na opěrné body. Samostatné cviky na posílení klenby vám poradí buďto fyzioterapeut, nebo já. Stačí napsat, a něco už vymyslíme. Dost možná se tu časem objeví i článek zabývající se přímo tímto problémem.

Kotník

Stabilita, ale zároveň dobrá flexibilita v kotníku je důležitým, ale často chybějícím článkem u lidí provádějících dřep. Sama jsem dlouho bojovala s flexibilitou v kyčlích, abych nakonec zjistila, že problém je opravdu v kotnících.

Jak zjistíte, zda je problém ve flexibilitě kotníku?

1. Klekněte si na jedno koleno, druhou nohou cca na šířku pěsti od stěny.
2. Udržte stojnou nohu všemi třemi opěrnými body na zemi.
3. Snažte se kolenem dotknout stěny.

Pokud se koleno stěny nedotkne, nebo se vám zvedá pata ze země, je problém opravdu v kotníku. V tomto případě je potřeba provádět mobilizační cvičení a pravidelný stretching.

Otázka stability v podstatě stojí na předešlém bodu. Pokud máte špatnou klenbu, nebude to s kotníkem žádná sláva. Vždy řešte problém od spodu těla.

Stejné je to s hradem z kostiček. Pokud bude chatrný a slabý základ, nebude možné postavit stabilní věž.

Kolena

Kolena MOHOU jít mírně před špičky nohou, není to žádný problém. Někomu se podaří krásný dřep s rovnými zády a koleny nad špičkami, někomu kolena před špičky prostě vždy půjdou. Je to především věc délky končetin, která se u jednotlivců liší. Nemůžeme házet všechny femury do jednoho pytle. :)

Co je důležitější:

Kolena se musí držet vertikálně nad chodidly, nesmí se stáčet do středu, nebo přehnaně ven. Tento problém vyřeší buďto předešlé body (spravení klenby, flexibilita v kotnících), nebo i následující (flexibilita v kyčlích a protažené adduktory, resp. posílené abduktory kyčelního kloubu, nebo oslabený střed těla.

Kyčle

Kyčle. Tady musím hlavně poukázat na jejich mobilitu. Ano, každý má jiný tvar kyčelního kloubu, jiný úhel, pod kterým vstupuje hlavice do jamky a taky rozdílně otevřenou kloubní jamku.

Nemůžete se na ně ale vymlouvat, pokud jste dost necvičili na jejich mobilitě, jako i na mobilitě v kotnících.

Střed těla

Zpevněný střed těla, nebo také posílený "válec" je prostě základ. Základ posilovacích cviků, základ správného dýchání, základ všeho. Větší chybu uděláte, když ho nebudete mít zpevněný nikdy, než když ho budete mít zpevněný pořád. Časem se na to už ani nebudete muset soustředit.

Jelikož je posílení břišního válce tak obsáhlé téma, které by potřebovalo vlastní článek, nebo klidně celou knihu, následují pouze problémy, které se mohou vyskytnout při dřepu a nezpevněném středu.

1. Butt wink (retroverze pánve),
2. pohyb páteře,
3. nestabilní poloha ve dřepu.

Anatomická analýza

Doporučené cviky

(not possition but position :))

Cviky pro lepší dřep:

• Dřep
• Hip thrusts
• Dechová cvičení a cvičení na zpevnění středu těla
• Cviky na zlepšení nožní klenby (při plochých nohách)

Dřep

Nejlepším cvikem, kterým natrénovat dřep, je dřep. Není to jako u shybu, kdy má mnoho lidí problém přitáhnout se k hrazdě, byť s nohama opřenýma o zem. Dřep umíme od mala, a pokud nepatříte mezi ty, kteří si od základní školy do svých 40 let nedřepli, nebudete mít takový problém se do toho zpátky dostat.

Pokud máte problém s tím, že vás bolí kolena, ale nemáte po žádném úrazu, prostě zkoušejte dřepět každý den chviličku, a bolest časem vymizí. Pro kolena je rozhodně lepší, když dřep zvládnete, než když je budete šetřit tím, že budete sedět na židli, nebo dělat podřepy s gumičkami..

Hip thrusts

Tento cvik je ideální pro posílení m. gluteu mediu (střední sval hýžďový). Oslabení gluteu mediu je jedou z příčin právě vbočování kolen při pohybu nahoru, v některých případech dokonce v obou směrech.

Existují různé varianty:

• na obou nohou chodidly zapřenými,
• o obou nohou chodidly opřenými o sebe,
• na jedné noze, druhá míří napnutá vzhůru.

Vždy je tu důležité udržet zpevněný střed těla.

Dechová cvičení a cvičení na zpevnění středu těla

Tato kapitola by vydala na klidně i na celou knihu, proto zase někdy příště.

Spravení nožní klenby

Mně samotné hodně pomohlo chodit po celý čas bosa, jak v domě, tak venku na zahradě. Jiné je to ovšem pokud bydlíte ve městě a venku máte jen asfalt. Tam bych si nechala bosou chůzi alespoň pro začátek do parku. A i tak - nikdy nevíte, co na tom chodníku leželo (nebo ještě leží).

Další věcí je uchopování malých předmětů nebo oblečení právě nohou. Posouvání ručníku po zemi pomocí prstů na noze, "píďalka" apod.Nakonec mohu vřele doporučit masážní balanční čočku, nebo malý masážní míček, který seženete v každých sportovních potřebách okolo 50 Kč. Bodlinky, které jsou na čočce nebo míčku pomáhají masírovat a také aktivovat svaly, které jsou v běžné konvenční obuvi téměř nečinné.