#4 Silový trénink během ovulační fáze

V minulém díle jsme si přiblížili silový trénink během folikulární fáze. Následuje ovulace, která ovšem trvá sama o sobě pouze pár hodin. Ze začátku si tedy upřesníme, na jak dlouhé období si trénink ovulační fáze uzpůsobíme.

Ovulační fáze a plodné dny - jaký je rozdíl?

Ovulace je uvolnění zralého vajíčka z vaječníku. Délka trvání se uvádí mezi 12 až 24 hodinami. Jedná se tak o nejkratší z fází menstruačního cyklu.

Výhody hormonálních změn okolo ovulace ale v tréninku můžeme využít po celou dobu plodných dní - to znamená až tři dny před a tři dny po očekávaném uvolnění vajíčka. Znovu opakuji, že odhadované sledování cyklu (kdy je ZHRUBA ovulace) je vhodné pouze pro potřeby tréninku. Pokud využíváte symptotermální metodu nebo sledujete svůj cyklus striktně za účelem sledování zdraví (což také doporučuji), nespoléhejte se na odhad a zúčastněte se seminářů, webinářů nebo kurzů, které se věnují přímo problematice sledování cyklu.

Jak vidíte na obrázku výše, ovulaci lze krásně vysledovat teplotní změnou (na obrázku jako Basal Body Temperature). Pro tyto účely je třeba speciálního teploměru na bazální teplotu, který měří teplotu těla na dvě desetinná místa. Při ovulaci dochází k peaku estrogenu, tudíž efekty estrogenu na silový trénink jsou největší. I po skončení ovulace dobíhá vysoká hladina estrogenu. Do doby, než jeho efekt převýší hladina progesteronu, je tedy vhodné udržet trénink na vyšší úrovni (viz níže).

Pro připomenutí:

Vysoký estrogen = zvýšená kapacita svalů pro růst a regeneraci (satelitní buňky), snížená únava, zvýšený bazální metabolismus, nižší teplota a lepší regenerace.

Nízký progesteron = horší periferní prokrvení, než při vyšší hodnotě (v LF).

Více k tomuto tématu najdeš v záznamu webináře k pochopení menstruačního cyklu pro trenérky a sportovkyně.

Jak uzpůsobit trénink v okolí ovulace (cca 3 dny před a 3 dny po ovulaci)?

Pro zopakování - 4 proměnné, které zohledníme při uzpůsobení tréninku ovulační fázi.

• Intenzita tréninku,
• objem tréninku,
• motivace k tréninku,
• zaměření tréninku.

Intenzita tréninku

Intenzitu silového tréninku můžeš chápat primárně jako kilogramy, které zvedáš. Logicky - pokud máš na dřep 1RM 100 kg, pak nízká intenzita bude od BW zhruba někam po 40 kg. Vysoká intenzita pro tebe bude od 75 kg výše.

Intenzitu tréninku zvyšuješ i tím, že zpomalíš pohyb (tempo reps) nebo zkrátíš pauzy.

Během ovulační fáze (i těsně před a těsně po ní) je vhodné intenzitu tréninku peakovat - je na vrcholu, stejně jako hladiny estrogenu. Tělo je připravené přijmout veškeré výzvy, které mu připravíš. Neboj se přidat na kilogramech, otestovat maximálky a zařadit nejtěžší tréninky z celého měsíce.

Objem tréninku 

Pozor na to, nepleť si objem tréninku s tréninkem na objem (trénink na zvýšení svalové hmoty). Pro ty, které tápou - objem tréninku je celková zátěž, kterou odjedeš za celý trénink. Vypočítáš ji jako (počet kilogramů na ose) * (počet opakování) * (počet sérií) na partii. 

Objem tréninku během ovulační fáze přirozeně naroste, a to jak počtem zvedaných kilogramů, tak můžeš přidat i na sériích nebo počtech opakování. Neboj se, tělo je připravené uregenerovat veškeré výzvy, které mu připravíš - za předpokladu, že nejsi pod neustálým stresem a tlakem.

Motivace k tréninku

Ovulační fáze je přirovnávaná k létu - jsi plná energie, motivace a chuti k pohybu a výzvám. Neboj se toho využít a vybít všechnu svou energii. Budeš se cítit skvěle. 

Stejně jako v létě zvládneš víc aktivit - silových tréninků - a využiješ jejich potenciál naplno.

Zaměření tréninku

Jak to může vypadat v praxi?

Pracuješ na hypertrofii:

• Zvyš počet opakování / sérií na maximum.
• Neboj se přiblížit selhán, využij drop sety nebo rest pauzy.

Pracuješ na maximální síle:

• Maximalizuj kg na čince.
• Neboj se setů o 1 nebo 2 opakováních s intenzitou 1 RM nebo 2 RM.

Hubneš:

• HIIT jsou skvělou volbou.

Líbil se ti článek? Sdílej ho s ostatními, přihlaš se k odběru novinek nebo o tom prostě kamarádkám řekni u kafča!