#3 Silový trénink během folikulární fáze
V minulém díle jsme si přiblížili silový trénink během menstruace. Dnes se podíváme na trénink během folikulární fáze, tedy přesněji na trénink ve zbývající části folikulární fáze.
Co je folikulární fáze?
Folikulární fáze je správně celé období od začátku menstruace až po začátek ovulace. Pro zjednodušení komunikace používám často ve svých příspěvcích menstruaci a folikulární fázi odděleně - ale to jen pro snadnější orientaci v tréninkových tipech. Nenechte se tím tedy zmást a vryjte si do paměti následující obrázek:
Během celé folikulární fáze dochází ke zraní folikulu. To je útvar, ze kterého se jednou stane vajíčko, velmi zjednodušeně řečeno. Folikul se nachází ve vaječnících a čím více roste a zraje, tím více estrogenu produkuje. Proto úměrně s jeho růstem roste i hladina estrogenu v ženském těle.
Folikulární fáze je typická tím, že estrogen převažuje nad progesteronem, tedy i účinky estrogenu převažují nad těmi progesteronovými. A to se promítne i v silovém tréninku.
Vysoký estrogen = zvýšená kapacita svalů pro růst a regeneraci (satelitní buňky), snížená únava, zvýšený bazální metabolismus, nižší teplota a lepší regenerace.
Nízký progesteron = horší periferní prokrvení, než při vyšší hodnotě (v LF).
Na obrázku si všimněte růstu folikulu (pod grafem hormonů) během folikulární fáze, a s ním související nárůst estrogenu. FSH, což je folikuly-stimulující hormon vysílaný z mozku, má za úkol právě růst folikulů.
Více k tomuto tématu najdeš v záznamu webináře k pochopení menstruačního cyklu.
Jak uzpůsobit trénink během zbývající části folikulární fáze?
I dnes se podíváme se na 4 proměnné, které jsme si zhodnotili u menstruace. Teoretická část se neliší od minulého článku, ber ji jako zopakování. Je ponechána pro ty, kteří předchozí díl nečetli.
- Intenzita tréninku,
- objem tréninku,
- motivace k tréninku,
- zaměření tréninku.
Intenzita tréninku
Intenzitu silového tréninku můžeš chápat primárně jako kilogramy, které zvedáš. Logicky - pokud máš na dřep 1RM 100 kg, pak nízká intenzita bude od BW zhruba někam po 40 kg. Vysoká intenzita pro tebe bude od 75 kg výše.
Intenzitu tréninku zvyšuješ i tím, že zpomalíš pohyb (tempo reps) nebo zkrátíš pauzy.
Během folikulární fáze by se měla intenzita tréninku zvyšovat. Je vhodné využít přicházející energii a sílu pro náročnější tréninky. Pokud se cítíš, můžeš do nich naskočit hned po menstruaci, ale nezapomeň poslouchat své tělo. Estrogen se zvyšuje postupně, takže i rychlost regenerace se zvyšuje postupně. Ne jinak tomu je pocitu únavy, který mizí úměrně ke zvyšování estrogenu.
Když se podíváš na graf růstu estrogenu během FF, míra intenzity tréninku ho může krásně kopírovat.
Objem tréninku
Pozor na to, nepleť si objem tréninku s tréninkem na objem (trénink na zvýšení svalové hmoty). Pro ty, které tápou - objem tréninku je celková zátěž, kterou odjedeš za celý trénink. Vypočítáš ji jako (počet kilogramů na ose) * (počet opakování) * (počet sérií) na partii.
Objem tréninku během folikulární fáze může růst, a to až do požadovaných rozměrů - s ohledem na cíl dlouhodobého tréninkového plánu. Nemusíš to nutně přehnat, jen proto, že byl trénink během menstruace v nižším objemu. Mysli na to, že vrchol objemu i intenzity teprve přijde.
Motivace k tréninku
Po skončení menstruace přichází obvykle vlna energie, se kterou přichází i motivace. Rozhodně se neboj využít ji naplno. Ne nadarmo se tomuto období říká dynamická fáze. Neboj se využít svou vnitřní motivaci k ještě akčnějšímu tréninku. Určitě přijde i chvíle, kdy budeš chtít cvičit i víc, než máš v plánu. Hurá do toho. Nic nemůžeš zkazit. :)
I tak se ale může stát že motivace ne a ne přijít. I tak je to v pořádku. Lidské tělo není stroj, a pokud sis třeba nedopřála potřebný a dostatečný odpočinek během menstruace, nebo jsi byla vystavena vyšší míře stresu v období, kdy byl odpočinek nesmírně důležitý, tělo si to bude vynahrazovat teď. Neboj se, není s tebou nic v nepořádku.
Zaměření tréninku
Jak to může vypadat v praxi?
Pracuješ na hypertrofii:
- Prvních pár dní po menstruaci: přidej více opakování, klidně se drž spíš RIR, než daného počtu opakování. Vyšším počtem cviků určitě nic nezkazíš.
- Poslední dny před ovulací: RIR může být ještě nižší, tzn. počty opakování ještě vyšší, hmotnost na čince je celkem vysoko (tam by sis ji během menstruace ani nepředstavila). Neboj se zkusit drop sety nebo další náročnější metody. Zvládneš to, neboj. :)
Pracuješ na maximální síle:
- Prvních pár dní po menstruaci: začni zvyšovat kg na čince, počty opakování drž ještě nad 3. Rozhodně dbej na techniku a neboj se nechat o něco delší pauzu mezi sety.
- Poslední dny před ovulací: kg na čince se blíží tvým maximům, počty opakování se snižují pod 3, pauzu mezi sety vypozoruj - cítíš se odpočatá o něco dřív, než bývá zvykem? Pokud ano, můžeš vyzkoušet pauzu zkrátit. Nezapomeň ale na sparinga, ať na sebe něco nehodíš. :)
Líbil se ti článek? Sdílej ho s ostatními, přihlaš se k odběru novinek nebo o tom prostě kamarádkám řekni u kafča!